肥満妊婦の体重管理 ダイエットするとき運動と食事はどうする?体重増加の目安は?


こんにちは。あなたもおデブな妊婦さんなんですね。
私もそうだったんですよ。
妊娠当時155㎝で74㎏もあったんです。
当然、助産師さんには太らないようにと言われました。
妊娠期間中で3㎏までに抑えるようにと・・・。

これを言われたときは、そんなことって可能なの?と思いました。
赤ちゃんだけでも3㎏くらいになるんでしょ、無理じゃん。
それに、そもそも妊婦がダイエットなんてしていいの?って思いました。

でも、大丈夫ですよ。
結局、私は出産直前で70㎏、出産直後で64㎏、産後2年以上たった今は62㎏で保っています。

そう、太らないで出産できたんです。
なので、私の体重管理をした方法、食事や運動面までをお伝えしますので、ぜひ簡単なところからでも取り入れてみてください。
健康的にすごして、元気な赤ちゃんを産みましょうね。

スポンサーリンク
  

肥満妊婦の体重増加の目安はどのくらい?

まず、適正な体重増加の目安を見て聞きましょう。

こちらは妊娠前のBMIにそって決められています。

やせ型 (BMI18.5未満)の方は9~12㎏
普通体系(BMI18.5以上~25未満)の方は7~12㎏
肥満体系(BMI25以上)の方は個別対応

となっています。
ちなみに、BMIの計算方法は BMI=体重㎏÷(身長m)² です。
身長は㎝でなくmで計算するので、お間違いのないように。

もう一点、一般的な体重増加の内訳も確認していきます。

・胎児 3㎏
・胎盤と羊水 1㎏
・子宮と乳房 1.5㎏
・血液と水分 2.5㎏

以上のように、何もしていなくても赤ちゃんが大きくなってくると、8㎏は太るということがわかっていただけたと思います。
あとは、妊娠中は皮下脂肪も増えるので、これにプラスされることになります。
これを合計すると、上記の体重増加の目安と一致しますよね。

なので、妊婦さんが8㎏以下に体重増加を抑えるということは、
赤ちゃんが大きくなっていく分、ママの体重が減っていく、ということなんです。

そんなバカな・・・、って思いますよね、わかりますよ。

こちらのサイトを見ているということは、肥満体系の妊婦さんなんだと思います。
なので、まずは体重増加の上限や目安については、きちんと先生や助産師さんに確認してください。

ちなみに、私の場合は、BMIは29以上でしたので、「妊娠期間中トータルで3㎏まで、どうしてもって言っても5㎏までに抑えましょう。」と言われました。
その当時の心境は、そんなの無理だよ・・・でした。
だって、臨月だけで3㎏太ったなんて話よく聞きましたからね。

それでも、今、先生や助産師さんにそう言われて落ち込んでいるあなた、大丈夫ですよ。
ちょっとした生活習慣を変えるだけでも体重管理できますからね。
安心して対策を見ていきましょう。

肥満妊婦の体重管理はどうすればいいの ダイエットしてもいい?

まずは、妊婦の体重管理の基本から行きましょう。

大切なことは、食べないダイエットは厳禁、ということです。

いくら、体重を増やさないようにと言われたからと言って、妊婦さんが食事をとらないと大変なことになります。
妊婦さんが栄養を取らないと、おなかの赤ちゃんに栄養が届きません。

お腹の中で低栄養な状態が続くと、低体重児になるリスクも高くなります。
低体重で生まれると、成長や発達に影響がでる恐れもありますし、合併症を併せ持つリスクも高まります。
また、低体重児や胎児の時に栄養が足りていないと、成人した後に生活習慣病を発症しやすくなる、というデータも見られています。

食べないダイエットがどんなに危険かわかっていただけましたね。

きちんと食べても、体重管理はできます。
なので、何があっても、体重を増やさないため、減らすために食べない、ということはしないでください。

以上を踏まえて、妊婦さんが行ういわゆるダイエットと呼ばれるものは、体重管理と同義語だと考えてください。
体重を管理するために、食事量や食事内容、あるいは運動や生活習慣を変えていき、太りすぎないようにしていきましょう、ということです。

ちょっと、ここで考えてみてください。
私たちのような元からおデブな人は、元からカロリーを必要以上に取っている、ということなんです。
太っている体を維持するように、太る食事をしていた、ということですね。

なので、太っている体を維持することをやめればいいんです。
痩せる努力というと、つらい、無理、と思いがちですが、太るための食事を変えるといわれると、できる気がしてきませんか?
私だけでしょうか(笑)?

モデルさんのような人が3㎏痩せるより、私が3㎏痩せるほうがはるかに簡単な努力でできそうだ、とは思いますよね。
なので、おデブな妊婦さんが体重管理するのは、そんなに大変なことじゃないんだよ、とまずは覚えてください。

適切な食事と適度な運動、これをすれば必ず体重管理できます。
具体的な方法を見ていきましょう。

肥満妊婦のダイエット方法 運動と食事について

食事編

まずは、食事の基本から行きましょう。
先ほども述べましたが、鉄則は食事をとる、ということでしたね。
これは大事なので繰り返しお伝えします。

そして、赤ちゃんのためにどのくらいの栄養が必要かも気になるところですよね。
バランスがいい食事というのを前提としたうえで、カロリーで考えると
妊娠初期でプラス50キロカロリー、妊娠後期でもプラス400~500キロカロリーでよい、とされています。

では、そもそも必要なカロリーはどのくらいか知っていますか?
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.htmlこちらで、年齢や妊娠の時期によって、一日にどのくらいのカロリーが必要かを計算できます。
一番下のクリックして計算してみましょうのボタンを押して、ご自分の状況を入力して調べてみてくださいね。

ここまで来たうえで、食事の面で大切なことは、細かいカロリーや体重でなく、バランスである、ということもお伝えします。
いくらカロリーは抑えているといっても、パンだけといった食事ではバランスが取れないのはわかっていただけますよね。
タンパク質も野菜も炭水化物もバランスよくとることをこころがけてください。

では、具体的な方法の説明をしていきます。

  • 食べたもの全てと体重を毎日記録する
  • レコーディングダイエットって聞いたことありますか?
    まずは、現状把握から始めましょう。

    朝起きてから夜寝るまで、自分が何をどのくらい食べているのか、飲んでいるのかを記録しましょう。
    ごまかさないで記録することで、なんで自分が太っているのかよくわかると思います。

    見たくない現実ではありますが、まずは、真正面から現状と向き合い、改善点を見つけていきましょう。
    記録する、というだけで、間食を減らせるなんて効果があるかもしれませんよ。

    今太っているということは、太っている原因がある、ということですね。
    自分が何で太っているのかを確認するだけでも、意味のあることです。

    間食が多いのか、夜中にケーキを食べてるのがいけないのか、はたまたジュースでカロリーをアップさせているのか、などなど自分のパターンを把握するところから始めましょう。

  • 塩分を控える
  • もともと太っている人は塩分を取りすぎている人がほとんど、と言われています。
    塩分を取りすぎていると、むくみやすくなり、代謝もおちていき、どんどん痩せにくい体になっていってしまいます。
    塩分を控えるだけでも数㎏落とせることもあるくらい、塩分って体重を密接にかかわっているんですよ。

    お味噌汁などのスープ類は塩分を多くとってしまう原因にもなります。
    なので、三食のうち多くても一食までにしておきましょう。

    他にも、調味料を減塩のものに変えたり、味付けをいつもより薄くするだけで、すぐに対策できるのでやってみてくださいね。
    味が物足りないってことのないように、出汁をきかせる、レモンなどの柑橘類を使う、香辛料を使う、など対策もいろいろできるので、お好みの味付けを探してみてください。

    スポンサーリンク
  • 朝食を食べる
  • 朝食を食べることで、体温が上がり、体も動き始めます。
    朝食を抜いてしまうと、代謝が悪くなり、痩せにくい体質にもなりやすいんです。

    なので、まずはちょっと早起きしてヨーグルトだけでも、バナナだけでも食べる習慣をつけてみましょう。
    慣れてきたら、ちゃんとバランスを考えた食事にするのもお忘れなく!

  • 基本は和食
  • 三食必ず和食じゃないといけないわけではありませんが、何にしようか迷ったら和食にしましょう。
    和食は、洋食に比べると脂質も少なく、カロリーも抑えやすいです。
    一汁三菜といって、野菜も魚もバランスよく食べれるのが、和食の魅力です。
    困ったときは和食、と思っていてくださいね。

    でも、注意点もあります。
    和食は、上記のメリットもあるものの、塩分、糖分が多い、とも言われています。
    調味料を変えたり、薄味にするなどの一工夫も必要ですね。

  • よく噛む
  • 一口入れたら30回噛んでから飲み込む、これだけです。
    よく噛むことで、満腹中枢を刺激し、満腹感を得られやすくなります。
    また、よく噛むことで食べる時間も長くなり、早食いを防ぐことができるので、トータルで食事量を減らすことができます。

    これなら、誰でもできます。今からできます。
    さあ、やってみましょう!

  • 外食を控える
  • 外食は、当然ながらカロリーも高く、塩分も多く、ダイエットには向かないですよね。
    できる限り自炊をすることを心がけ、お仕事のある方でも、お昼にはお弁当やおにぎりだけでも持っていくと、お惣菜を買う量も減らせますからね。

    どうしても外食する場合でも、今はメニューにカロリーや塩分まで記載されていることもあるので、そのあたりも要チェックですよ。 

  • 野菜から食べる
  • これはいわゆる食べ順ダイエットですね。
    食べるものが同じでも、食べる順番によって、栄養やカロリーの吸収量って変わってくるんです。
    ちょっとしたことなので、簡単に実践できますよ。

    まずは、サラダなどの野菜から食べます。
    野菜には食物繊維が含まれていますし、水分も多く含まれています。
    なのでお腹が膨れやすく、全体の食事量の軽減にもつながります。

    次に、味噌汁やスープ類を飲みます。
    塩分には注意が必要ですが、汁物は水分が多いので、これもお腹にたまりやすいです。
    満腹感を得られるのが早くなると、当然食べる量が減らせますよね。

    そして、タンパク質(肉や魚)⇒炭水化物(ごはんやパン)と食べていきます。

    これも、今からでもできる方法なので、さあ、次の食事から始めてください。

  • お肉はゆでる、野菜は蒸す
  • お肉は脂分を落とすためにゆでて料理をするのがおすすめです。
    野菜はゆでると栄養が逃げてしまうので、蒸すのがポイント。レンジでチンするのも簡単でおすすめですよ。

  • おやつは控える
  • ここまできたら当然ですが、おやつは高カロリー高脂質ですよね。
    なので、できる限り控えましょう。

    どうしても甘いものが食べたいときは果物やドライフルーツもおすすめです。
    どちらにしても、果糖のとりすぎはよくないので、適度な量は心がけてくださいね。

  • 酵素ドリンクを飲む
  • 色々食事の注意点を上げてきましたが、一番簡単なのはコレかもしれません。

    酵素ドリンクというと、断食のイメージがありますが、妊婦さんの断食は厳禁です!

    ではなくて、酵素ドリンクをおやつ代わりや朝食代わりに飲むことで、栄養補給しながら食事コントロールをするのが目的です。

    産後ダイエット

    妊娠中でも安心な無添加酵素ドリンク「優光泉」

    酵素を摂ることで代謝が良くなって、便秘が改善された、むくみが減ったなんて声もあります。

    国産野菜が原料で安心ですし、赤ちゃんが生まれた後には産後ダイエットにも使えます。

    産後ダイエット

    妊娠中でも安心な無添加酵素ドリンク「優光泉」

    味が気に入らない、続かなそうとなっても返金保証があって安心ですよ。

運動編

妊婦さんの運動の基本は、有酸素運動です。
20~30分楽に続けられる運動、というのが目安になるので激し過ぎる運動はやめましょうね。

そして、運動を開始するときは、必ず先生や助産師さんの許可をもらいましょう。
体重管理も大切ですが、一番大切なのは妊婦さん自身と赤ちゃんの健康状態です。
安定期に入り、先生からOKがでてからで遅くはありません。

私もちゃんと意識して運動を始めたのは産休に入ってからです。
それでも、それまでに食事を意識していれば急激な体重増加は抑えられます。
妊娠後期の体重が増えやすい時に、運動できる環境があれば問題ないですよ。
あせらずに、取り組みましょう。

  • ウォーキング
  • これが、妊婦さんの運動の基本ですよね。
    誰でも、どこでも、いつでもできる運動です。

    あまり難しく考えなくていいですが、ポイントは手をしっかり振って少し大股で歩くことです。
    そうすることで正しい姿勢で歩くことができるので、消費カロリーも増えますよ。
    せっかく歩くんだったら、お得な歩き方をしたほうがいいですもんね。

    私は、ウォーキングが一番体重管理に効果があったと考えています。
    産休に入ってから、毎日2時間程度歩いていました。

    自分の生活習慣の中に取り入れたほうが続けやすいので、
    朝は主人と駅まで歩くついでに、神社にお参りしたり、近所をぐるっと回っていました。
    あとは、夕方に買い物に行く前に、周辺を歩いていました。

    どちらも1時間程度を目安にしてやってましたね。
    最初から1時間だときつかったら、20分からで大丈夫です。
    徐々に長く歩けるようにしていきましょう。

    慣れてくると、歩くのが当たり前になってきて、隣の駅まで歩く、なんてこともやってましたね。
    ただ、今はもう歩く習慣がなくなったので、できないですが・・。

    やっぱり、習慣にするというのが一番いいですね。
    ご自分にあった取り入れ方をしてください。

  • マタニティヨガ
  • 名前の通り妊婦さんのために作られたヨガのプログラムです。
    ポーズをとってゆっくり呼吸をすることで、体をほぐしてリラックスする効果があります。
    ストレス解消にもなるので、興味のある方は調べてみてください。

  • マタニティスイミング
  • こちらも妊婦さんのためにスイミングです。
    水の中は浮力があるため、体の負担が少なく運動することができます。
    ウォーキングは苦手という方には、こちらがおすすめですよ。

    水中は、浮力があるだけではなく、水の抵抗力もあるため、運動にはもってこいなんです。
    膝や股関節が痛い、という方でも水中では運動しやすくなるので、やってみるのもいいですよ。

まとめ

いかがでしたか。
妊娠中の体重管理について、想像がつきたでしょうか。
体重ばかりが気になってストレスになってしまうのもよくないので、まずはできるところから一つずつでも始めていきましょう。
たまには息抜きしても大丈夫ですからね。

スポンサーリンク

ママと赤ちゃんのために快適なマタニティライフを送ってくださいね。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です